Ghi thiếu thì không dùng được, ghi thừa thì bỏ giữa chừng. Có một mức vừa đủ.
Một bản ghi tối thiểu gồm những gì
- Mức triệu chứng
- Việc làm được
- Giấc ngủ
- Và một dòng bối cảnh
- Bốn dòng đó dùng được cho hầu hết tình huống
Và bốn dòng mất chưa tới một phút mỗi ngày.
Có nên hỏi người khám nên ghi gì không
- Rất nên
- Mỗi trường hợp cần theo dõi những thứ khác nhau
- Và ghi đúng thứ thì bản ghi mới có giá trị
- Hỏi một câu là biết
- Mục thứ ba là lý do phải hỏi
Và ghi sai thứ thì công sức nhiều tuần cũng không dùng được.
Ghi bao nhiêu là vừa
- Vừa đủ để trả lời được câu hỏi bạn đang có
- Nếu bạn không biết một dòng dùng để làm gì
- Thì có thể bỏ nó đi
- Mỗi dòng nên có mục đích
- Mục thứ hai là phép kiểm đơn giản
Và rà lại theo phép kiểm đó thường làm bản ghi gọn đi đáng kể.
Có nên ghi cảm xúc không
- Một dòng ngắn về tâm trạng thường có ích
- Vì nó giúp giải thích các dao động
- Nhưng đừng để bản ghi biến thành nhật ký dài
- Một dòng là đủ
- Mục thứ ba là ranh giới cần giữ
Và một nhật ký dài thường bị bỏ trong khi một dòng ngắn thì giữ được.
Về dòng mức triệu chứng
- Dùng thang riêng đã gắn với các tình huống cụ thể
- Chấm vào giờ cố định
- Giữ nguyên thang qua thời gian
- Một con số là đủ
- Mục thứ ba là điều kiện bắt buộc
Và đổi thang giữa chừng thì mất luôn khả năng so sánh.
Về dòng việc làm được
- Chọn hai ba việc cụ thể và đánh dấu
- Chọn những việc bạn vẫn làm mỗi ngày
- Đây là dòng gần với đời sống nhất
- Và là dòng cho thấy tiến triển sớm nhất
- Mục cuối là lý do đừng bỏ nó
Và việc làm được thường cải thiện trước khi con số triệu chứng giảm.
Về dòng giấc ngủ
- Giờ ngủ, giờ dậy, có tỉnh giữa đêm không
- Và sáng dậy có thấy đỡ không
- Dòng cuối là dòng quan trọng nhất
- Gói gọn trong một dòng ngắn
- Mục thứ ba là điều nên nhấn mạnh
Và dậy mà không thấy đỡ là thông tin rất đáng được ghi lại.
Về dòng bối cảnh
- Bữa ăn, mức vận động, thời tiết
- Sự kiện đáng chú ý trong ngày
- Chỉ ghi thứ khác thường
- Ngày bình thường thì để trống
- Mục thứ ba giữ cho dòng này không dài ra
Và chỉ ghi thứ khác thường thì dòng này vừa ngắn vừa hữu ích.
Về chuyện ghi những gì đã thử
- Ghi rõ đã thay đổi gì và từ ngày nào
- Một thay đổi mỗi lần
- Như vậy mới biết cái nào có tác dụng
- Đánh dấu rõ ngày bắt đầu
- Mục thứ hai là nguyên tắc
Và đổi ba thứ cùng lúc rồi thấy đỡ thì bạn vẫn không biết nhờ thứ nào.
Về chuyện ghi những gì cần hỏi
- Dành một chỗ riêng cho câu hỏi
- Ghi ngay khi nghĩ ra
- Mang chỗ đó theo khi đi khám
- Không có chỗ này thì câu hỏi hay bị quên
- Mục cuối là lý do
Và câu hỏi nghĩ ra lúc nửa đêm thì sáng hôm sau đã quên mất.
Về chuyện không ghi quá chi tiết
- Đừng mô tả từng cơn bằng một đoạn văn
- Đừng ghi nhiều lần trong ngày
- Chi tiết quá làm bạn chú ý vào triệu chứng hơn
- Và làm bản ghi khó đọc lại
- Mục thứ ba là cái bẫy chính
Và bản ghi nên phục vụ bạn chứ không nên làm bạn sống trong nó. Sau vài tháng thì rà lại xem dòng nào thực sự có ích, bỏ dòng không dùng tới và thêm dòng bạn thấy thiếu: bỏ bớt một dòng vô dụng làm cho phần còn lại dễ giữ hơn.
Ba câu khi cảm giác không đo được
- Nó ảnh hưởng tới việc gì trong ngày của tôi
- Nó bắt đầu từ bao giờ và đổi thế nào
- Điều gì làm nó nặng hơn hay nhẹ đi
- Bài này thêm: mỗi dòng tôi đang ghi dùng để làm gì
Câu cuối là điểm riêng, và dòng nào không trả lời được thì bỏ đi.
Bình thường không có nghĩa là bạn không sao
- Bốn dòng tối thiểu: mức triệu chứng, việc làm được, giấc ngủ, bối cảnh
- Hỏi người khám xem trường hợp của bạn cần theo dõi những gì
- Dòng bối cảnh chỉ ghi thứ khác thường, ngày bình thường để trống
- Đừng ghi quá chi tiết, vì nó làm bạn chú ý vào triệu chứng hơn
- Mục cuối là cái bẫy chính của việc theo dõi
Hai mục giữa là hai cách giữ bản ghi vừa đúng trọng tâm vừa đủ nhẹ.
Nói với người có chuyên môn khi
- Cảm giác đó nặng dần lên thay vì nhẹ đi
- Nó làm bạn không làm được những việc hằng ngày
- Nó kèm theo sụt cân, sốt, hoặc dấu hiệu khác lạ
- Bạn thấy kiệt sức hoặc nặng nề kéo dài nhiều tuần
- Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình
Dành sẵn một chỗ trong sổ để đánh dấu ngày nào bạn gặp một trong các mục này.
Câu hỏi thường gặp
Một bản ghi tối thiểu gồm những gì?
Mức triệu chứng, việc làm được, giấc ngủ, và một dòng bối cảnh. Bốn dòng đó dùng được cho hầu hết tình huống.
Có nên hỏi người khám nên ghi gì không?
Rất nên. Mỗi trường hợp cần theo dõi những thứ khác nhau, và ghi đúng thứ thì bản ghi mới có giá trị.
Ghi bao nhiêu là vừa?
Vừa đủ để trả lời được câu hỏi bạn đang có. Nếu bạn không biết một dòng dùng để làm gì thì có thể bỏ nó đi.
Có nên ghi cảm xúc không?
Một dòng ngắn về tâm trạng thường có ích, vì nó giúp giải thích các dao động. Nhưng đừng để bản ghi biến thành nhật ký dài.