Vận động khi đang mệt

Nằm hẳn và cố quá đều không tốt. Điểm giữa là một mức vừa sức và đều đặn.

Đang mệt thì có nên vận động không

• Thường là có, ở mức vừa sức
• Nhưng mức phù hợp khác nhau tuỳ từng trường hợp
• Hãy hỏi người theo dõi bạn trước khi bắt đầu
• Nhất là khi bạn có bệnh nền
• Mục thứ ba là bước không nên bỏ

Và một câu hỏi trước khi bắt đầu tránh được nhiều rắc rối.

Bắt đầu từ mức nào

• Từ mức bạn chắc chắn làm được
• Mà hôm sau không mệt thêm
• Thấp hơn bạn nghĩ một chút là điểm khởi đầu an toàn
• Thà bắt đầu quá nhẹ còn hơn quá nặng
• Mục thứ hai là tiêu chí chính

Và phản ứng ngày hôm sau là thứ quyết định mức có phù hợp hay không.

Tăng dần thế nào

• Tăng rất chậm
• Và chỉ tăng khi mức hiện tại đã ổn định trong một thời gian
• Tăng vội là lý do phổ biến nhất khiến phải quay về vạch xuất phát
• Kiên nhẫn ở đây trả công rất rõ
• Mục thứ ba là lỗi hay gặp nhất

Và quay về vạch xuất phát tốn nhiều thời gian hơn là đi chậm từ đầu.

Làm sao biết đã quá sức

• Nếu hôm sau mệt hơn hẳn thì hôm trước đã quá
• Phản ứng ngày hôm sau là thước đo đáng tin
• Đáng tin hơn cảm giác ngay lúc đang làm
• Vì lúc đang làm bạn có thể thấy ổn
• Mục cuối là cái bẫy chính

Và thấy ổn lúc đang làm rồi kiệt vào hôm sau là tình huống rất hay gặp.

Về chuyện chọn hình thức phù hợp

• Đi bộ là hình thức dễ điều chỉnh nhất
• Các động tác nhẹ tại chỗ cũng được
• Chọn thứ bạn làm được đều đặn
• Không cần hình thức nào đặc biệt
• Mục thứ ba là tiêu chí duy nhất

Và thứ bạn duy trì được mới là thứ có tác dụng.

Về chuyện đo bằng thời gian chứ không bằng cảm giác

• Đặt một mức thời gian cố định
• Dừng khi hết thời gian dù còn thấy làm được
• Cảm giác lúc đang làm không đáng tin
• Hẹn giờ là cách đơn giản
• Mục thứ hai là phần khó làm nhất

Và dừng khi còn thấy làm được là điều rất ngược với bản năng nhưng rất hiệu quả.

Về chuyện chia nhỏ trong ngày

• Vài lần ngắn hơn một lần dài
• Xen nghỉ giữa các lần
• Tổng cộng vẫn đủ mà ít gây kiệt
• Cách này hợp với giai đoạn mệt kéo dài
• Mục thứ ba là lợi ích chính

Và tổng thời gian như nhau nhưng cách chia quyết định bạn có kiệt hay không.

Về chuyện ngày xấu thì giảm chứ đừng bỏ

• Ngày thấy tệ thì làm ít hơn
• Nhưng vẫn làm một chút
• Giữ được thói quen là điều quan trọng
• Bỏ hẳn thì rất khó bắt đầu lại
• Mục cuối là lý do

Và giữ một mức tối thiểu dễ hơn nhiều so với bắt đầu lại từ số không.

Về chuyện ngày tốt thì đừng làm bù

• Ngày thấy khoẻ vẫn giữ mức đã định
• Đừng làm gấp đôi để bù
• Làm bù là cách nhanh nhất để kiệt
• Đây là lỗi rất hay gặp
• Mục thứ ba là hậu quả thật

Và ngày tốt là ngày dễ mắc lỗi nhất trong cả tuần.

Về chuyện theo dõi phản ứng

• Ghi mức đã làm và mức mệt hôm sau
• Sau vài tuần thì thấy ngưỡng của mình
• Đặt mức dưới ngưỡng đó
• Đây là cách tìm mức phù hợp bằng số liệu
• Mục thứ hai là phần có giá trị nhất

Và biết ngưỡng của chính mình là thứ không ai nói cho bạn được. Tiến bộ ở đây thường rất chậm nên hãy đo theo tháng và so với chính mình vài tháng trước; nhìn theo tuần thì chỉ thấy dao động chứ không thấy xu hướng.

Về chuyện dừng lại khi có dấu hiệu bất thường

• Đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng
• Dừng ngay và báo lại
• Đừng cố hết buổi
• Đây là ranh giới an toàn
• Mục đầu là nhóm cần dừng ngay lập tức

Và những dấu hiệu này thuộc về nhóm phải xử lý ngay, không phải nhóm ghi lại.

Ba câu khi cảm giác không đo được

• Nó ảnh hưởng tới việc gì trong ngày của tôi
• Nó bắt đầu từ bao giờ và đổi thế nào
• Điều gì làm nó nặng hơn hay nhẹ đi
• Bài này thêm: hôm sau tôi có mệt hơn không

Câu cuối là điểm riêng, và nó là thước đo đáng tin nhất cho mức vận động.

Bình thường không có nghĩa là bạn không sao

• Hỏi người theo dõi bạn về mức phù hợp trước khi bắt đầu
• Bắt đầu từ mức thấp hơn bạn nghĩ một chút, tăng rất chậm
• Đo bằng thời gian cố định và dừng khi hết giờ dù còn thấy làm được
• Ngày xấu thì giảm chứ đừng bỏ, ngày tốt thì đừng làm bù
• Mục cuối là hai lỗi hay gặp nhất

Hai mục giữa là hai cách giữ cho mức vận động không vượt ngưỡng.

Nói với người có chuyên môn khi

• Cảm giác đó nặng dần lên thay vì nhẹ đi
• Nó làm bạn không làm được những việc hằng ngày
• Nó kèm theo sụt cân, sốt, hoặc dấu hiệu khác lạ
• Bạn thấy kiệt sức hoặc nặng nề kéo dài nhiều tuần
• Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình

Đau ngực hoặc khó thở bất thường khi vận động thì dừng và đi khám ngay.

Câu hỏi thường gặp